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力量训练的八个小秘诀

作者:健身器材网新闻编辑部    来源:网络整理    发布时间:2019-03-05 08:13    浏览量:

 秘诀一 基本动作很重要

健身房里,力量训练的动作五花八门,然而你必须记得的是成效最好、也最基本的四大天王:硬拉、深蹲,卧推和肩上推举。把这几个动作做到位,虽然简单但效果最好!


秘诀二 不贪多,时间不要太长
 

开始训练后约一个小时,体内的荷尔蒙分泌会达到高潮,这时就是休息、让肌肉生长的时候了。建议一次训练做3-4种动作是较适当的,慢慢做好每个动作,比做了多少种动作来得重要。


秘诀三 训练里的动作需平衡
 

力量训练的过程中,保持平衡是很重要的。做了一个推举的动作,就要搭配一个拉的动作;做了腹部的动作,就要搭配一个背部的动作,如此一来不仅可以加快两边肌肉的生长速率,也避免运动伤害。如果没办法再同一次训练里做完,那么至少要在同一周内完成。


秘诀四 勤做记录,慢慢增加目标
 

记录每次训练做的项目和次数,随著训练,肌肉会越来越强壮,因此你可以慢慢提高自己的目标,而不要只是原地踏步。训练一阵子后有可能会碰到高原期,这时先将目标减少10%,再慢慢往上增加,会有更好的效果。


秘诀五 保持规律,并且适当休息
 

保持规律的训练时间是必要的,但也要记得休息。肌肉并不是一边运动一边长大,而是在休息、尤其是睡觉的时候,在荷尔蒙的刺激下进行修复和生长。一般建议训练一次后至少休息一天,每天睡眠最好能达到7-8小时。


秘诀六 适当补充营养
 

一般大家都认为长肌肉需要的是蛋白质,但只补充蛋白质是不够的。训练和长肌肉都需要消耗热量,最先被消耗的是碳水化合物,但若体内的碳水化合物不足,身体就会开始消耗蛋白质,这时吃再多蛋白质,也长不到肌肉里。


秘诀七 喝足够的水
 

训练前、训练中、训练后都需要大量的水分,体内水分充足下,运动表现可以增加25%,让你的训练更有效率。


秘诀八 健身房外也可以训练
 

上健身房可以提供你密集的训练,必要的时候,也有教练在旁边指导你正确的动作。但力量训练不一定只能在健身房,生活闲暇的时候,做一些辅助的小动作,或是使用泡沫轴,都可以帮助你的肌肉更快复原,下次在健身房的时候表现更好。

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